提升自控力

什么是自控力？

自控力指我们能够自己控制自己的行为，按自己的意愿做出一些行为。我们要接纳自控力是不完美的，我们不可能一直保持自控力。心理学家发现，其实我们的自控力它就像一个能量一样，是可以不断被消耗的，但是它本身又能去恢复的。就像我们在打游戏当中的那个血条，如果你在做了一件消耗自控力的事情，你的自控力就会降低，如果你睡了一觉，或者做了一件很愉快的事情，可能你又能够有一些自控的能力来去做一些事情，这背后有规律吗？这就是心理学家要研究的问题，我们怎么样能够去应用我们的自控力。

这本书的作者他提出一个观点，就是说人从长期来看，自控力一定是短缺的，或者你首先要正视一个问题，我们人从根本上来讲，是不可能一直拥有钢铁般自控力，我们可能只能在某些时刻拥有钢铁般的自控力。 因此，人的自控力不是一个永恒不变的值，它是一个不断去变化、在不同时间、不同精神状态下是不一样的。作者要求我们做的第一个是接纳。接纳自己自控力不完美是最基础的心态，因为所有的改变都必须在你理解自己是有多么容易失控的情况下，你才能做出足够的准备去应对这种失控。

避开生活中自控力不足的坑

我们在生活中会遇到哪些自控力不足的坑，让我们没有自控力？哪些环节会让我们自控力突然消耗得特别大，或者表面上看，我们似乎有自控力，但是一做这件事情的时候，自控力立刻就不管用了。这个思维方法其实是很独特的一个反过来思考的方法。大多数研究心理学的书籍会告诉你，怎么样会有自控力？你怎么样让自控力更坚强？但这本书是反过来讲，你怎么会没有自控力？你要是在生活中遇到这种情况，你就会没有自控力，那怎么解决这个问题呢？我不是单纯地告诉你怎么样有自控力，而是你把没有自控力的这些坑避开了，你不会犯到这些问题，你的自控力就会增强了，所以这本书是非常有意思的一个结构特点，它是倒过来、反过来思考的一种思路。

这本书提到了六种情况，会让我们非常容易没有自控力，这六种情况分别是：

1. 我们会把进步当成我们不需要有更好的自控力的借口。

2. 我们会觉得明天会比今天做得更好，所以今天犯错了，是可以原谅的。

3. 我们会觉得我们把奖励的承诺当作快乐的保证，这个比较绕口，一会儿讲，你就知道什么意思了。

4. 破罐子破摔，当我们做的很糟糕的时候，我们可能没有自控力才去坚持做得更好。

5. 及时享乐，挡不住眼前的诱惑，虽然我想着长期要健身，但是眼前看到蛋糕的时候，还是想吃。所以这是挡不住眼前的诱惑。

6. 近朱者赤，近墨者黑。就是说你和没自控力的一帮朋友在一起，你就很容易没自控力。

这六个情景的划分，它并不是一个严格的理论的划分，这六个情景，其实是按我们生活中会遇到的一些问题划分的，因为他们很可能一些不同的场景会有相似的原因，相似的问题或者是你同一个自控力短缺的情况，可能会有不同的场景都会去解释这件事情。这个不重要，重要的是我们去了解这些问题，我们有可能发生以后去找到答案。而这本书的作者也是告诉我们，其实这几个方法未必都有用，你只需要适合找自己的方式，然后去应用。心理学最重要的是应用，你不应用，你是没有办法去改变的，你知道这六个坑是没有意义的，像查理.芒格，他在他的演讲中经常提一个话说，如果我要知道自己在哪里死，我就肯定不会去哪里。这本书也一样，如果你知道有哪些坑会让你掉进去的话，你最好不要去犯这些坑，而这是需要做出努力的。所以这本书的封面上写了一句话，叫“只需十周，成功掌握自己的时间和生活”，你信吗？反正我是不信的，你前提是得要去应用这些方法，那么我们就来看一看，这六个场景分别是哪些坑，我们怎么样去规避？

把进步当成放松的借口

这一点我的感受特别深，因为我小时候上小学的时候，经常是这一次考试成绩好了，我肯定下学期就放松，然后下学期考试又糟糕了，然后就开始自责，我觉得我怎么这样呢！然后又认真学，下学期又好了。我以前没觉得这是什么样的问题，我一看这本书我知道了，原来人很容易因为自己进步以后，就给自己找一个理由，让自己放松，所以在这种进步的场景下，反而很容易让自己陷入到自控力丧失的情况。比如说我们在运动的时候，跑完很多步，一看这个手环上，消耗了500大卡，哎呀，今天消耗大卡很多，我先吃一个小蛋糕吧，它只要100大卡，其实这个事，你不就把你跑步的很大努力都抵消了吗？但是，这就是我们的一个心理啊，作者说一定要接纳自己，人就是这样子的，人就是一有进步以后，就会让自己觉得理所应当可以让自己放松放松，我已经咬着牙坚持三天加班了，今天我终于可以好好放松放松了，我觉得人之常情，没有问题，但是当这种状态影响到了你的生活情况的时候，你才可以去要面对和应对。

这个时候，作者提供你一个方法，当你发现自己老是因为自己稍有一点进步，就要放松的话，你要告诉自己什么？我要关注的不是进步，而是我为了实现目标还要付出更多，因为我还没有达到目标。 我们常常觉得一进步了，然后我就可以放松了，那作者告诉你，你即使进步了，你离你的目标还有很远，并不能放松自己的努力。

我们很容易对未来乐观

我们常常认为，今天的错误可以用明天来弥补，比如说今天已经很晚了，我任务没完成，我明天做吧，比如说我今天不想跑步，我明天去吧，我们这种情景在生活当中一定都有遇到过，因为这就是人性嘛，但是你知道吗？我们很容易会有一个错误的假设，就是以为我们明天会比今天表现得更好，我们明天的时间会比今天更多，我们明天会比今天更愿意去做这些复杂的事情，但事实上是，你明天和今天一样糟糕，你今天不想做，你明天一样不想做。所以，当我们经常会戒烟的时候，我这是最后一根了，从明天开始戒，减肥的时候，我今天晚上最后一次吃这一顿，明天我开始节食。有用吗？我相信99%的人都会发现，你今天下的毒誓，明天全都忘了，这就是人性。面对这样的坑应该怎么办呢？

首先，告诉自己今天和明天是一样的，也就是说，你今天发生的行为，在未来是有稳定性的，也就是你行为的变化性是很少的：当你不想做这件事情，今天不想做，明天也不想做，如果你想做的事情，可能明天还想做，但是你不想做的事情，第一天努力地做了，第二天勉强地做了，第三天肯定是不想做的，他的行为还是有变化的。

其次，就是是给出及时反馈，因为我们之所以今天不想做，或者有一种情况下，是因为我们做的事情没有给我们正面的激励，我们如果一直是在负面的激励下，减肥好难啊、节食好难受啊、戒烟好痛苦啊，那我们这个行为，从长期来看，是很难坚持下去的，人不会持续做一件让自己痛苦的事情，自控力是永远不够消耗的，你总有一天会遇到自控力不足的时候，这件事就放弃去坚持了，所以重要的是，给自己正面的激励，比如每天打卡、发朋友圈，或者给自己一些奖励，这是我自己在实践当中，我发现其实一定要找到让自己舒适的点，不一定要和自己的情绪拗着干，我很不愿意了，我还一定要每天坚持，我觉得一定有一条路，能够找到一个平衡点，就是把我们要改变的行为去扭转过来，更心里顺应一些来去做。

把奖励的承诺当作快乐的保证

这是书中的原话，很难理解，但它其实是描述一种很常见的现象，比如我们一直在刷朋友圈，天天刷，但是很空虚，我们有购物癖的老去逛街、老去购物，但是购物完以后，似乎自己并没有真的很满足，如果是这种情况，那就是作者提的一种陷入自控力失控的场景，我们会把做一件事、把做这件事当成了快乐，当成了满足，但做完之后，会觉得失落。这就是说，我们会被渴望被牵着走，而不是被真实的成就牵着走，这里面有个非常重要的区分，就是说渴望会让我感觉到接下来会快乐，但它不是快乐，它只是告诉你，你如果刷微博，你接下来会快乐，所以你要刷微博，它告诉你，如果你买了东西，你会觉得很开心，所以你去买东西，但是你刷完微博、买完东西以后，并没有真正的获得快乐。这是一种很常见的陷阱，就是我们会陷入到自己，做完这件事，都会觉得这件事情其实是没啥，但是下一次要做的时候，又会第一时间开始做这件事情，会让自己很困惑。比如说我不想熬夜了，但是一到晚上的时候，我又开始熬夜，但熬完夜，自己也觉得其实没那么好。作者提出了一个关键点是什么？其实很简单，你应当区分自己做这件事情真正的快乐是什么。我们会被奖励的欺骗所束缚，而不能够找到真正的快乐。书中举了一个例子，有一位女士，她每天在工作的时候，不停地要查看邮件，她如果自己不查看邮件的话，就会觉得很空虚，就像我们刷朋友圈一样，如果隔了十分钟没刷朋友圈，简直就觉得错过了两个亿。

后来书中给他的建议方法是什么？记录下来，什么时候自己很想刷邮件，为什么自己刷？你觉得刷了以后，会有什么样的收获？她后来这样记录以后，她发现，原来自己是在一有焦虑感的时候，就想刷邮件，她并不是真的想获得信息，而是有一种焦虑感，因此她要做的工作是，当有焦虑感的时候，做一个替代的行为。可能是有焦虑感的时候，她就起来喝杯咖啡，或者有焦虑感的时候，她就去拿本书，或者到健身房去走几圈，她发现，当她缓解了这些焦虑感以后，她就不需要刷邮件了

破罐子破摔

当我们做事情处理不好或者陷入到一个很被动的境地，甚至看起来很绝望境地的时候，我们往往没有自控力，没有自控力去反击，而是堕落，我们可以看到很多人在绝境的时候，甚至丧失了生存的欲望，丧失了斗志，自暴自弃，这是一种人性，人们看到眼前的绝望，会认为未来也是一样的绝望，这也是我在头两次创业的时候，我学会的一个重要的观点，就是永远不要拿眼前来衡量未来，你的未来是通过你现在的努力去创造的，而不是被今天所锁定的。因此，虽然很极端的状况是说这种自暴自弃，在我们生活中还有很小的应用，比如说你在减肥，减肥的过程当中，结果今天和朋友聊天聊得高兴的时候，突然一不留神吃了一块蛋糕，我节食的计划破掉了，但里面还有三个蛋糕，这个时候，你说，我不吃蛋糕了呢？还是算了，我今天把蛋糕都吃了，从明天继续再减肥？我们看到，前面说到的觉得明天会更好的心理状态，以及包括我们已经吃了，我们今天就破一次例吧，然后接着吃这种状态，都是不同作用的因素，会让我们丧失自控力，我们很可能那就今天再吃几个蛋糕吧。当发现自己自控力失效的时候，最重要的是接纳自己，这是作者一开始就提出的一个观点，我们大多数人在自己做一件事没做好之后是自责，我们大多数人在自己陷入谷底的时候，别人告诉你说你要奋起，你要振作精神，但是作者告诉你不是，你要原谅自己，你告诉自己，就是这样。接纳自己、原谅自己，是重新有勇气面对未来的基础条件

当你遇到接下来的后果非常严重的时候，分三步，第一步，想象最糟糕的情况是什么，最最最可怕的结果是什么，第二步，接受它，从心底接受这种最糟糕的结果。如果你能够把这么糟糕的结果都可以有勇气去接受面对以后，第三步就是事情还没有发生，我们可以让事情没有这么严重和糟糕，我可以采取一些行动，让这个事情变得没那么糟糕，我就胜利了。

及时享乐

抵抗不住眼前的诱惑而出售未来。其实这一个场景，是紧密的和前面几个场景是相互交缠的一个场景，就是当我想坚持节食的时候，可是如果我眼前看到有蛋糕的时候，我就想吃，当我说每天要写一篇博客文章的时候，可是我这个时候，别人叫我去游泳，我自己又很喜欢游泳，我可能就去游泳，不去写文章了。作者就说，我们很容易会抵挡不住眼前的诱惑而出售未来，因为我们每做一个眼前的决策，都是以未来为代价的。  因此，当你选择了吃这个甜食，就意味着你未来要花更多的时间来节食，当你选择了和朋友去游泳或者打篮球而没有写博客文章，就意味着你的读者可能不能持续地获得你的输出。那这种状况其实是非常非常常见的，因为人的大脑就是要对眼前的状况做出反应的，而不是永远理性的思考未来，如果都理性地思考未来，那是机器，不是人。

我们如何在生活中应对这个情况呢？他举了一个案例，就是说当自己想要做自己不愿做的事情，但是非常想要做的时候，可以用十分钟法则，比如说我们想要自己不吸烟，但是自己现在特别想吸烟的时候，作者告诉你，我可以吸烟，但是等十分钟，把你眼前的诱惑往后推迟十分钟去发生。其实这里面有两个含义，第一个含义是，你知道自己还是可以吸烟的，但是我有能力让自己吸烟的冲动去得以控制，我可以选择现在吸还是十分钟后吸，这点特别特别重要，一个是我无法自控，我必须吸，一个是我选择十分钟后吸，这是培养人自控力一个很重要的基础。第二，如果我推迟十分钟，我很有可能有信心再推迟十分钟。如果你坚持20分钟，这就有一次进步，下次你就有信心再推迟两个20分钟，尝试着往第三个10分钟推迟，从而让自己一步一步地抵抗眼前的诱惑，训练大脑在眼前利益和长远利益之间得以控制的能力。这也是这本书中常提的一个观点，就是我们自控力是要从一些小的抉择和小的自我控制方面来培养这种能力的，而不是猛得一下构建出一种大的能力。所以，在这本书中，他提到十分钟法则，将你想做的事情延迟十分钟。

他还提到另一个方法，就是说如果你眼前想做这件事，诱惑得很厉害，你可以想象如果我坚持下去，未来有多美好，比如说你要去健身房健身，但是现在又在床上懒得起床，这个时候，你可以想像自己健身之后成功的样子，越有细节越好，比如你会想象，当我健身完以后，半年以后，我有八块腹肌，我每块腹肌一摁都有弹性，然后在妹子面前，往那里一站，这撩妹新技能 get，你可能就更加动力十足了。这是这个作者提到，一方面我们可以延迟十分钟来增强我们控制诱惑的能力，一方面我们可以想象未来实现的奖励给我们带来的好处，让我们能够抵抗眼前的诱惑。

近朱者赤、近墨者黑

比如你和三个姐妹淘一起去逛街，大家到了甜品店，然后你说我节食，我不吃，但那三个姐妹都说你吃吧，我们来了，好不容易来吃甜品，你明天再开始减肥嘛。这个时候，我觉得大多数人可能都会算了吧，今天就一起来吃吧，就是近朱者赤、近墨者黑，我们会被我们身边的环境所影响，导致我们丧失我们的自控力。

作者提出，我们可以利用近朱者赤、近墨者黑的原理，反过来帮助我们去成长。比如我们可以加入进步的圈子、早起的圈子、健身的圈子，通过这些圈子里面的榜样，让自己一步一步地提升和成长。

近朱者赤、近墨者黑这种场景还有一个处理的方法，是物理隔绝，什么意思呢？如果我看到美食就想吃的话，我最好的方法不是用自己的自控力抵制眼前的美食，而是我就压根儿不去有美食出现的场合，比如如果我控制不住自己想要刷微博的话，我不是要自己的自控力不去刷，而是我把我的手机锁在柜子上面，把钥匙交给别人。从物理上隔绝，才是不用用自控力去抵制近朱者赤、近墨者黑的一种方式，这也是一些小技巧。

上面这六个内容是书中提到的六个坑，但实际上知道这六个坑，就像前文讲的并没有特别大的意义，只是知道了我这样会没有自控力，但真正重要的是践行提高自己面对一些坑的能力，你可能把一个坑克服了，其他几个坑都会克服，你可能从一个方面的努力会带来另一些方面很大的进步，事实上，我们在自控力的提升和任何一个领域能力提升的基本方法都是一样，基本上就是：记录自己发生的行为，找到自己的原因，找到改进的可能性，这个作者他提到的这些方法也是记录了这些原因，然后给了你一些他认为可能的建议，而对于你来说，了解了这些坑之后，开始选择一个比较适合自己开始着手的内容，然后记录为什么一到这个场景下，自己就会发生这样的行为，持续的记录，然后反思自己的行为是什么原因造成的？自己给自己提建议，进行改进。

提高自己的自控能力

• 从很小的事情上去训练自我控制的能力

因为我们首先要知道，我们所有的行为都应当是我们自己决定的，但是我们常常没有意识到自己的行为是做出选择的，比如我一开机就要刷朋友圈，我们认为这是一个习惯，这是一个瘾，但事实上作者告诉你，这也是你的选择，只是你没有意识到就发生了自动选择。而你想要提升自控力，首先你要意识到自己在选择，其次你要训练自己的改变。前面提到的十分钟延迟法则，吸烟不是一个瘾，是你的自我选择，你可以来选择改变它的发生频率，然后你也可以从训练一些小的、有意识地控制行为的能力，比如作者提出，每次你答应别人的时候，不要说好，一定要说好的，就是每次你强迫自己说两个字，其实就训练在无意识回答人的方式，你要有意识地控制，我可以选择换一种方式回答，如果你是正常使用右手的人，你开门都拿右手开，他就告诉你，每到开门的时候提醒自己，用左手开，为什么？他的一个基本理论就是我训练小的事情，可以增强整体的自控能力，这是他的一个基础的观点。

• 我们的自控力可能比我们自己想象的要大得多

也就是说，我们很可能觉得自己崩溃了，自己已经没有自控力再坚持，真的咬牙做不下去的时候，其实你的自控力还有很大的空间。如果有跑步经验的人，会知道我们跑得很辛苦的时候，觉得自己跑不动的时候，其实是一个坎儿，当我们咬着牙突破这个坎儿以后，接下来能跑很长时间的，而且有实验证明，人的自控力是非常相似的情况。我们很可能在自己觉得坚持不下去的时候，其实只是身体自我保护的第一个坎儿，如果你想要提升自己的自控力，往往要突破第一个坎儿，才能够让自己的自控力有很大的成长和提升。

• 自控力的提升，最基础的提升，反而是锻炼身体

就是说你身体基础能力的提升，能够对你自控力的提升有基础支持的作用，包括你有足够的睡眠，因为你睡眠不足的时候，自控力会很弱的，这些我们看似和自控力没有关系的因素，都在影响着我们的自控力，所以我们才会知道审讯人员在去审问嫌疑犯的时候，经常用整宿不让你睡觉的方式来问，很多人就因为睡眠不足，最后自控力崩溃，然后去招供了。一样的，如果你想自控力坚强的话，你首先得要睡眠充足，如果睡眠不充足，你很难有很充足的自控力去完成各种事情。

关于自控力的几个小技巧

• 冥想

就是我们可以通过不停地呼气、吸气，然后放空大脑，想像呼气和吸气的过程，来增强自控力。听起来这是很玄乎的一件事情，但是作者给出了一个科学的解释，他说就像我们锻炼肌肉一样，如果你每天用哑铃或者每天提重物的时候，血液就会流向到肌肉的部分，从而增强肌肉的增长，而有实验证明，我们在做冥想的时候，血液是流向我们大脑中增强自控力的区域，因此，长期做冥想，在实验条件下，是可以证明对提高人的自控力是有帮助的。

• 深呼吸

当你觉得控制不住自己的时候，可以有一个小方法来提升自己在这种场景的自控力，那就是缓慢地深呼吸，让自己的呼吸变成长呼吸，一分钟呼吸四次，也就是10到15秒钟完成一次呼吸。

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转自《成甲说书：自控力》